なにかと運動不足になってしまうことが多い現代人。太ってきた、健康な身体を維持したい、筋肉をつけたいと思っていませんか？
私はパソコンでの仕事が多く、プライベートでも室内で座ってパソコンをいじっていることが多いので、どうしても運動不足になってしまいました。
かなり脂肪がついてきましたし、体がなまってしまいました。
そこで、室内でトレーニングをすることにしたら、色んなメリットがありました。ここでは室内の筋トレの効果と、室内での筋トレにおすすめの器具を紹介します。
室内での筋トレのメリットとは？
筋力トレーニング、筋トレにはたくさんのメリットがあることが、研究によって証明されています。
- やる気や記憶力が高まる
- ストレスを減らす
- 病気のリスクを減らす
メンタルへの影響
筋トレには身体的な健康のメリットだけでなく、精神的なメリット、メンタル面でのメリットもあります。
筋トレにはドーパミンやアドレナリンというホルモンを分泌し、感情を際立たせる効果があります。それによって、集中力や記憶力が高まるということが証明されています。
さらに筋肉には、ストレスホルモンを無害な物質に変え、ストレスを減らしてくれる効果、集中力を高める効果もあるといわれています。
病気のリスクを減らす
筋力トレーニングは健康へのメリットも大きく、1日のうちにちょっとでも運動することで、成人病のリスクや筋肉の減退を大きく減らすことが証明されています。
このように、メンタルや健康によい影響があります。さらに、筋トレには仕事や勉強にもメリットがあるので、デキる人間になるためにも筋トレを積極的に行うことをおすすめします。
私は器具を購入して、室内でトレーニングをするようになって、かなり体調がよくなりましたし、仕事でのパフォーマンスが上がりました。今回は私が使ってみてよかった、室内で使えるトレーニング器具を紹介します。
室内筋力トレーニングのおすすめ器具8選
おすすめ器具1.腹筋ローラー
まず、室内でできる筋トレ器具の定番、腹筋ローラーです。
これ本当に効きます。
初めは膝をつきながら使いましたが、使った次の日は筋肉痛がすごかったです。でも、徐々に立った状態から膝を使わないで伸ばせるようになりました。
この器具を使い続けるうちに腹筋がかなり鍛えられ、シックスパックが浮き出てきます。日に日に効果が見えるのもモチベーションをアップしてくれます。
費用対効果を考えるとかなりおすすめのアイテムですね。ただ、側面の筋肉も鍛えることができて、くびれを作るのにも使えます。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋ローラーは体を水平に保つために、腕と腹筋と背筋を利用します。
不安定な姿勢になることで、腹筋と背中の筋肉を特に鍛えることができます。
- 腹直筋：腹部の前面にある、いわゆるシックスパック飛ばれる部位です。
- 腹斜筋：シックスパックの脇の横腹の部位です。ここを鍛えることでくびれを作ることができます。
- 上腕三頭筋：上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏、腕の裏側に位置する筋肉です。
- 脊柱起立筋：脊柱起立筋は背中の背骨にそって真っすぐに伸びる筋肉です。
おすすめ器具2.トレーニングチューブ
これも低価格な割にかなり便利な器具です。胸、腕、背中、腹と多くの部分を鍛えるのに使えます。
二重にしたり自分で負荷を調整できるので、自分の課題に応じて鍛えることができます。私もはじめは1本を引っ張っていただけですが、今では二重にすることができました。
角度を変えて使うことで色んな部位に効いているのがわかります。ダンベルや腹筋ローラーというのは、鍛えられる箇所が決まっていますが、これは可変度が高いので一本で色んな箇所を鍛えらえるのが嬉しい器具です。
トレーニングチューブは色んな使い方ができます。例えば、以下のような使い方があります。
トレーニングチューブの使い方：アームカール
一番ベーシックな使い方です。腕を折り曲げることで、上腕二頭筋を鍛えることができます。
トレーニングチューブの使い方：チューブクランチ
腹筋が苦手な女性でもできる方法です。チューブを使うことで腕も鍛えることができます。
トレーニングチューブの使い方：チューブチェストプレス
大胸筋は自重では鍛えられないと言われていますが、チューブを使えばベンチプレスがなくても鍛えることができます。
おすすめ器具3.懸垂棒
懸垂は、腕や背中の筋肉にかなり効きます。
私は3回くらいしか懸垂ができなかったんですが、この器具で鍛え続けたところ10回くらいまでできるようになりました。腕や背中も逞しくなりましたよ！
でも懸垂って公園にでも行かないとできないですよね。家でやるのは難しいのが実際の所です。
この器具ならドアがある家であれば、両脇にこの棒を設置できますのでお家のなかで懸垂ができます。
ちなみに、洗濯物を干すこともできるので室内干しをしている人には、物干し竿としてもおすすめです。
懸垂棒で鍛えられる部位
懸垂棒では、主に腕と背中の筋肉を使って体を持ち上げます。腕の幅を変えることで、鍛えられる部位を変えることもできます。
- 上腕筋：上腕二頭筋の深層にある筋肉で、力こぶを作る時の筋肉です。
- 広背筋：背中の広い部分の筋肉です。逆三角形の体形を作ることができます。
- 腹筋：懸垂では体を持ち上げるために腹筋を利用します。体幹も鍛えることができます。
おすすめ器具4.ステップ台
室内でできる有酸素運動って少ないですよね？走るわけにもいかないし、ランニングマシンは高すぎます。
そこでおすすめなのが、踏み台昇降。踏み台昇降とはスポーツテストでおなじみの、踏み台を昇ったり降りたりする運動です。
脂肪燃焼、筋力アップがこのダイエットで期待出来ます。簡単に思えますが代謝もよくなり、全身を使いますし、続けると汗が出ていい運動になります。
この台はどんなものでもいいのですが、あまり高すぎない台を利用してください。高すぎると膝を悪くしてしまいます。
あと、代用品で行う場合には強度に気をつけてください。
ステップ台の使い方：20分以上利用する
ステップ台は有酸素運動なので、脂肪を燃焼することができます。
ただし脂肪燃焼効果は、運動を20分以上続けた場合に起こります。
激しく運動しなくても効果があるので、ゆっくり踏み台昇降を行いましょう。
ステップ台の使い方：後ろに重心をかけるとお尻を鍛えられる
踏み台昇降では、足だけでなく、お尻の筋肉を鍛えることもできます。
重心を後ろにかけながら上り下りすることで、お尻の筋肉を鍛えられ、ヒップアップ効果を手に入れることができます。
おすすめ器具5.リストウェイト
筋力の衰えを防ぎたい方におすすめなのが、装着して日常生活をするだけで鍛えられるリストウエイト。
自宅で動く時にこのリストウエイトをつけておくと、無意識に体を鍛えることができます。
はじめは負担を感じますが、続けていると意識せずに生活ができるようになります。踏み台昇降なんかと組み合わせると効果が高まりますね。
私は最近ではジョギングの時にもつけています。そうすると、ふくらはぎにしっかりとした筋肉がつくようになりましたよ。
おすすめ器具6.ステッパー
室内で有酸素運動をするのにおすすめなのがステッパーです。左右の足を踏むことで、下半身や腹筋を鍛えることができます。
ステッパーによる動作は、階段や登山と同じような動きとなります。臀部や太もも、ふくらはぎを鍛えられるだけでなく、腸腰筋を鍛える効果もありお腹を引き締めてくれます。
さらに心配機能を高める効果もあるので、家にこもりがちな人におすすめです。ある程度負荷のある油圧式のステッパーが特によいでしょう。
ステッパーは壊れやすいのが欠点なのですが、以下のステッパーはプロのアスリート用に開発されたもので、全く壊れないようです。メンタリストDaiGo氏やパレオな男で有名な鈴木祐氏も愛用しています。
おすすめ器具7.ダンベル
ダンベルは、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることはもちろん、ステップ台やステッパーを利用するとき負荷をかけるのにも使えます。通常の運動の効果を、さらに高めることができます。
ダンベルは固定式ダンベルと可変式ダンベルがあります。用途に応じたものを利用するのがよいでしょう。
私は鉄製の固定式ダンベルを使っていましたが、手に鉄の臭いがつくのと、錆が出てくることがありました。購入する際には、ポリエチレン製のものやネオプレンコーティングされたダンベルがおすすめです。
ダンベルは、テレビを見ながらや本を読みながらもできるので、ビジネスマンにおすすめの筋力トレーニングです。
おすすめ器具8.フィットネスバイク
室内を走りまわるわけにはいかないので、室内で有酸素運動ができる器具というのは限られます。
室内で自転車をこぐ運動ができるフィットネスバイクは、有酸素運動をするのにぴったりの器具。
負荷をかけられるものもあり、脂肪燃焼効果とカロリー消費量を増やすことができます。
ダイエットをしたい方、外で運動するのが面倒という方におすすめのアイテムです。
フィットネスバイクはある程度場所を取ってしまいますが、椅子に座って使えるミニバイクもあります。負荷をかけられるし、場所を取らないですよ。
おすすめ器具9.シックスパッド
上級編はこちら。けっこう値段が高いので、お金に余裕のある人におすすめのアイテムです。
これはほんとにすごいですね。お腹がぐーっと引っ張られる感覚で収縮します。
1セット23分のコースが設定されています。強弱も選択できるので、自分に合わせて腹筋を鍛えることができますよ！
私ははじめ1日23分使っていたのですが、はじめはやはり筋肉痛がすごかったです。
でも、だんだん腹筋がついてウエストも細くなり、1日に3セットするようになった頃には腹筋がバキバキになりました！脇腹も鍛えることができるので、腹筋はこれ1つでOKですね。
室内でのトレーニングの基本は？
まず自宅でのトレーニングの基本としては、会話が出来る程度の軽いトレーニングでも十分な効果があるということです。
そして、有酸素運動は無酸素運動と比べると、体への負担も少ないのでおすすめです。ほんのり汗ばむくらいのトレーニングがよいでしょう。
また、無酸素運動の筋トレは毎日やる必要はありません。一部位の筋トレをやったら、その部位は2～3日は筋トレしなくて良いです。
筋肉は破壊されて再生することで大きくなるからです。次の日に筋肉痛が出た場合、筋肉痛が抜けるまではやらなくて良いんですね。
あと、あまり負荷をかけすぎないように注意してください。無理しすぎると体を壊したり、仕事に影響が出てしまいます。このような基本を押さえておいて、上で紹介した器具を利用してトレーニングをしてみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
室内でトレーニングするには自重トレーニングもいいですが、私の経験では器具を使ったほうが効果があります。
毎日腕立て伏せ、腹筋をしていましたが、腹筋ローラーを使ったらすぐに筋肉痛になりました。
ぜひ運動不足の方、ダイエットしたい方は自宅でもトレーニングすることをおすすめしますよ！
さらに、筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れることで、より脂肪燃焼効果が得られます。
高強度有酸素運動のHIITという方法を利用すれば、筋トレの効果をさらに強めることができますよ。以下で解説しているので参考にしてください。
