私は昔から筋トレやジョギングなどの運動をしていました。
確かに体型は維持できていたのですが、イマイチ筋肉がついていませんでした。
そんな時にHIITというトレーニング法を知り、毎日短時間やるだけでかなり痩せましたし、筋肉もつきました。
なぜダイエットや筋トレに効果的かというのは、以下の記事で解説しているので参考にしてください。
ここでは、HIITトレーニングのYouTube動画のなかで、私が試してみて実際に筋肉がついた、痩せたというメニューを紹介します。
HIITでは、筋トレの要素を取り入れながら有酸素運動ができます。筋肉をつけながら、痩せることができるのです。
また、体の部位別の動画もあるので、ぜひ参考にしてください。
HIITとは？
「HIIT」とはHigh intensity interval Trainingのことで、「高強度インターバルトレーニング」という意味です。
全力で動く運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニングです。
無酸素運動の筋トレと有酸素運動を短時間に激しく行うことによって心拍数を上げ、脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。
その効果は実証されており、アスリートのトレーニングにも取り入れられています。
HIITのメリットとは？
脂肪燃焼効果
HIITは、短時間の有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼の効果を発揮します。
その効果は、エアロビクスやランニングなどの有酸素運動の6倍もあることが明らかになっています。
さらに、HIIT後も脂肪燃焼効果が続く「アフターバーン効果」があることわかっています。
激しい運動で体が酸素不足になることで、その酸素不足を解消しようとして体がより多くの酸素を消費し、トレーニング後も代謝が高い状態になるのです。
トレーニングの種類にもよりますが、HIITとその後のアフターバーン効果で、1000kcal以上を消費できることもあるようです。
短時間でできる
HIITは、短時間のトレーニングと休憩時間の組み合わせです。
30～40秒の運動と10～20秒の休憩の組み合わせなので、ひとつの種目と休憩では長くても60秒程度しかかりません。
それを8種目程度行うだけなので、8分で1セットが終わります。もちろん、長いセットなどもありますが、15分程度で終わらせることができます。
このようにHIITは短時間でできるので、仕事をしている人、長時間の運動が苦手な人、ジョギングなどの有酸素運動が嫌いな人にもおすすめです。
疲れにくくなる
HIITでは、有酸素運動よりも激しい運動を行い、心拍数を上げ、心肺に対して負荷をかけるため、心肺機能を向上させることができます。
また、ミトコンドリアの質と量を増加させるので、エネルギーを生み出しやすくなり、疲れにくい体にしてくれます。
さらには、老化を老化を防ぐこともできます。
体を引き締める
ランニングなどの長時間の有酸素運動は筋肉量を減らしてしまいますが、HIITでは筋肉量を減らさずに脂肪を落とすことができます。
また、HIITには筋トレの要素もあるので、筋肉がつき、体を引き締めることができます。
さらに、代謝を高め太りにくい体を作ることができるので、引き締まったスタイルを維持できるようになります。
HIITには、たくさんのメリットがあることがわかってもらえたと思います。
ただメリットばかりでなく、もちろんデメリットもあります。それは「きつい」こと。
HIITはハードな運動なので、運動が苦手な人は抵抗があるかもしれません。でも安心してください。
HIITの強度がそれほど高くなくても、へとへとになるまで取り組んだ場合と効果はさほど変わらないとする論文がブラジルの研究グループから発表されているのです。
ですので、確実に正しいとはいえませんが、HIITはハードにやりすぎなくても効果が得られるので、運動が苦手な人もやってみましょう！
【目的別】HIITトレーニングメニュー動画
HIITは様々な運動を組み合わせることでメニューを作ります。
ですので、目的に沿ったメニューを作ることができます。例えば、女性向け・マンション向け・ハードに鍛えたい人向けなどです。
またHIITは筋トレの要素があるので、一部分に負荷をかけるメニューを組むことで、特定の部位を鍛えることもできます。
以下に目的別のHIITのYouTube動画をまとめましたので、この動画のメニューをやってみてください。
女性向けHIIT
ゴールドジムなどでトレーナーをし、現在はプライベートジムArCHONでトレーナーをしている方が教えてくれるメニューです。
4分のメニューです。短めの20秒の運動の後に、20秒の休憩がありますし、やさしめな運動なので女性におすすめです。
トレーニング中に励ましてくれるので、運動になれていない人でもやり遂げやすいと思います。
- 足上げプランク
- 膝付きプッシュアップ
- 反復横跳びジャンプ
- 足上げランジ
- 反復横跳びジャンプ
- マウンテンクライマー
- 床付きプッシュアップ
トレーナーと一緒に運動が出来るライブ配信を行っているslimチャンネルの動画です。
女性でもできる、軽めのメニューです。ワイワイした雰囲気のなかでできるので、達成しやすいと思います。
トレーナーの人だけでなく、ビギナーの方も一緒に運動している動画なので、初心者の人が疑問に思うところや注意点がわかります。
- スタンディングジョグ
- サイドパンチスクワット
- ランジツイスト
- マウンテンクライマー
×2
マンション・アパートの人向けHIIT
フィットネス系YouTuberのMarina TakewakiさんのHIIT動画です。
4分間のトレーニングメニューです。スクワットやランジ、プランクがメインの運動で、そこまでハードではないHIITです。
ジャンプの運動がないメニューなので、マンションやアパートの人でも安心です。
- 足上げランジ
- もも上げスクワット
- プランク（マウンテンクライム）
- 膝立ちからスクワット
- プランク（マウンテンクライム）
- もも上げスクワット
自重トレーニングをメインで投稿しているチャンネル「CALISLIFE自重トレ」の動画です。
20分のトレーニングメニューなので、かなりハードです。45秒運動して15秒のインターバルなので、けっこう高負荷のメニューだと思います。
マンションやアパートなので音を出したくないけど、ハードにHIITトレーニングをして脂肪を燃焼したい、という人におすすめな動画です。
- ランジツイスト
- マウンテンクライマー
- ウインドミル
- レッグバイク
- プランクウォーク
- スタンドアブス
- ステップバックランジ
- スクワット
- ノージャンプバーピー
×2
腹筋を鍛えたい人向けHIIT
4分間のメニューです。10秒休憩なので初心者の人には少しきついかもしれません。
腹筋の色んな部位に効く運動のメニューなので、バランスよく鍛えることができますよ。
ずっと寝た状態で行う運動で組まれているので、音もうるさくなりません。
- 脚を開いて閉じて引き寄せる運動
- 高速脚クロス
- 高速脚回転
- 膝を脚に近づける運動
×2
10分のトレーニングメニューです。フィットネストレーナーの方が解説してくれます。
HIITと腹筋運動を組み合わせることで、筋トレだけでなく脂肪燃焼の効果が得られます。脇の腹筋である腹直筋も鍛えられるのも嬉しいですね。
相当効きますので、腹筋を割りたいという人におすすめの動画です。
ただ「ナイスー！」という掛け声がスベり隠しのようにしか思えないのがおもしろいです。
- スクワット＆パンチ
- エアバイク
- 片足キック
- クランチ
- イン＆アウト
- スクワット＆アッパー
- エアバイク
- スクワット＆パンチ
- レッグレイズ
- ダイアモンド
腕・胸を鍛えたい人向けHIIT
腕と胸の筋肉に特化したトレーニングメニューです。20秒の運動×10秒の休憩を8セット行います。
胸の筋肉をメインにバランスよく鍛えられます。筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れており、汗だくになること間違いなし。
- プッシュアップ
- マウンテンクライマー
- プッシュアップ＆ショルダータッチ
- タイプライタープッシュアップ
- プッシュアップ
- マウンテンクライマー
- プッシュアップ＆ショルダータッチ
- バーピー
ライザップの公式YouTubeチャンネルです。20秒の運動×10秒の休憩です。
ひたすらプッシュアップを行うメニューです。早いスピードで、回数も多くこなすので、慣れないうちはきついと思います。
大胸筋全体を鍛えることができます。最後の解説の「大胸筋は48時間休ませた方がいい」ということは大変参考になりますね。
- ノーマルプッシュップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
×2
脚を鍛えたい人向けHIIT
4分のトレーニングメニューです。比較的ソフトなHIITメニューになっています。
脚にがっつり筋肉をつけるというよりは、脚を引き締めるためのメニューでしょう。
スクワットとランジをメインに組まれており、脚の全体に刺激を与えられます。
- 前方ランジ（交互）
- スクワット・スタンドアブズ
- サイド・ニーレイズ
- カートシーランジ
×2
理学療法士が監修したトレーニングメニューです。4分で4種目を2セット行うのですが、脚に集中したメニューなのでかなり効きますね！
太もも、お尻、ふくらはぎと、脚をバランスよく鍛えられるので、痩せながらも脚に筋肉をつけたい方におすすめのメニューです。
後半は脚がプルプルになりますね～！
- 低い姿勢でのジャンプ
- ひねり＆スクワット
- ジャンプ
- ひねりランジジャンプ
×2
お尻を鍛えたい人向けHIIT
4分間のトレーニングです。そこまで激しくないので、女性にもおすすめのメニューですね。
HIITでお尻を鍛えると、きれいなお尻のラインを作ることができます。
どこに気を付けるべきか、何を意識すべきかを説明してくれるので、解説がとてもわかりやすいですね。
- ディープスクワット
- サイドランジ
- ドンキーキック
- レッグリフト
主にお尻と太ももに効くトレーニングです。心拍数を上げる運動はそこまでないので、体力がない人にもおすすめ。
左右それぞれのお尻と太ももを、集中的に鍛えられるメニューです。
- シングルレッグヒップリフト（左右）
- ヒップサークル（左右）
上級者、早く痩せたい人向けHIIT
15分のかなりハードなHIITトレーニングです。半分まで休憩もないので、上級者におすすめのメニューです。
脚だけでなく腕や背中を使うメニューも多く、全身の筋肉を使えるので、かなりの脂肪燃焼ができます。
ひねる運動や足を持ち上げる運動も多く、ストレッチ効果も得られます。飛ばないのでマンションの人にもおすすめです。
- フロントキック
- 万歳バックランジ
- 足を左右タッチ
- 逆サイドパンチ
- スライドスクワット
- 手足タッチ
- ワイドスクワット
- パンチング
- 肘と膝タッチ
- 横に肘と膝タッチ
- 踏み出し片手上げ
- サイレントバーピー
- クロスバックランジ
- インチワーム
- クロスタッチ
- 足上げスクワット
- 横床タッチ
- フットリフト
- 仰向け足上げ
- 膝付き肩タッチ
- ステップハイプランク
- プランク
私がこれまでにやったなかで最もハードだったHIITは、こちらのメニューですね。ほんと汗だくになります。
ただ、すべての運動のあとに30秒の休憩があるので、最後までやり遂げやすいかと思います。
長時間全身を使うので、脂肪燃焼効果、カロリー消費が半端ないですね。本気で痩せたい人、本気で引き締めたい人におすすめのメニューです。
後半のサイレントバーピー地獄はほんときついですが、相当効きますよ！
実況もためになるので、聞いているうちに達成できると思います。
- スクワット
- バックランジ
- ソーラン節
- バックランジニーアップ
- サイレントバーピー
- ベアークロール
- パンチ＆キック
- エアサイクル
- サイクルクランチ
- サイレントバーピー
- スクワット
- バックランジ
- ソーラン節
- バックランジニーアップ
- サイレントバーピー
- ベアークロール
- パンチ＆キック
- エアサイクル
- サイクルクランチ
- サイレントバーピー
- スクワット＆ニーアップ
- サイレントバーピー＆パンチ
- バックランジ＆サイレントバーピー
- サイクルクランチ＆クランチ
- サイレントバーピー
HIITトレーニング時の注意点
HIITトレーニングを行うときには、知っておいた方がいい注意点があります。
このポイントを抑えておかないと、せっかくHIITを行ってもその効果が半減してしまう可能性があるのです。
全力でやる
HIITは有酸素運動によって心拍数を上げることで、効果が発揮されます。
だからこそ、全力で運動しなければならないのです。全力で運動することで、心拍数を高められ、脂肪燃焼効果を最大にすることができます。
きついかもしれませんが、HIITは全力で行うようにしましょう。
もちろん、全力で動くためにもウォーミングアップはしっかりと行うとよいです。
間隔をあける
HIITを行うペースは、適度な間隔をあけましょう。HIITは高強度のトレーニングなので、慣れていないとかなりの疲労がたまってしまいます。
また筋肉にも負荷をかけるので、筋肉痛があるような場合には、筋肉を休ませなければより効果的に筋肉をつけることはできません。
大体週に2～3日程度行うようにしましょう。もちろん、筋肉痛がない、疲労を感じないようになってきたらもっと回数を増やしてよいでしょう。
筋トレ後にやる
HIITを行うことで、心拍数を上げられ、体が脂肪燃焼しやすい状態になります。
ですので、筋トレを行ったときの脂肪燃焼効果を高められます。
筋トレも行う場合には、HIITの前に行うようにしましょう。これらを組み合わせることで、痩せるだけでなく引き締まった体を手に入れられます。
筋トレを効果的に行うための器具は、以下の記事で紹介しています。私が実際に使ってみて良かったものを解説していますので、参考にしてみてください。
まとめ
HIITとは何か、HIITのメリット、部位別・目的別のトレーニングメニューのYouTube動画などを紹介してきました。
HIITは、体を引き締める効果や脂肪燃焼効果、さらには疲れにくくなるという効果があります。健康にもよいので、すべての人がした方がいい運動だと思います。
ここで紹介した動画を見ながらトレーニングを行うことで、よりバリエーションを持たせて、効果的なトレーニングを行うことができますよ！
HIITは器具が必要ないですが、HIITのメニューによっては地面に寝転んだり、座ったり、飛んだりするものがあります。
このようなトレーニングでは、マットを敷かなければ体が痛いですし、下の階の人に騒音が響いたりします。防音機能の付いた厚手のトレーニングマットがおすすめです。
