新型コロナウイルスによってお家時間が増えたことで、太ってしまったという人も多いのではないでしょうか？
そんな時には、ちゃっとダイエットをして元の体型に戻して、スリムな身体になりたいですよね。
でもダイエットって、どの方法を信じればいいかわからないし、効果のあるやり方もわからないですよね。何度も挫折をしたという人も多いのではないでしょうか？
私は、お酒が大好きなので、けっこう太りやすかったりします。でも、体型を維持しながらもお酒を飲むために、日々ダイエットをし、これまでに様々なダイエットを試してきました。
その体験のなかで、YouTubeの動画をうまく利用すれば、ダイエットはかなりうまくいくことに気づきました。
この記事では、ダイエットに活かせるYouTube動画と要点をマルっと紹介しようと思います。ぜひ参考にしてみてください。
YouTube動画はダイエットに最適
YouTubeの動画は、なぜダイエットに最適かを説明しておきます。
まず、ダイエット方法を紹介しているYouTuberの人のなかには、医師やボディビルダーなど、専門的な知識を持った人たちがたくさんいます。
こういった人が教えてくれる知識は、きちんとしたエビデンスを元にダイエット方法を紹介してくれるので信頼性が高いです。
さらに、ダイエットをして実際にスタイルのいい身体を手に入れているYouTuberの人の体をみることができるので、説得力がありますし、モチベーションも維持できます。
動画を見ながら一緒にやれるので、運動するときのコツがわかりやすいですし、効果を発揮しやすいです。
YouTubeは動画でさくっと見れるので、負担にもなりにくいし、ダイエットが続かない人にも向いていると思います。
YouTubeは、このようにダイエットに対してとてもメリットがあるので、ダイエットをしたい人はYouTubeをうまく使ってみてください！
ダイエットのための基礎知識
あなたはジョギングでダイエットできると思っていませんか？または、お酒では太らないと思っていませんか？
このように間違った知識でダイエットしていたら、いくら頑張っても痩せることはできません。
ダイエットを成功させるには知識が重要なのです。
この知識を知らずにダイエットをしても、最大限の効果を得ることはできません。
まずは、この基礎知識を解説しているYouTube動画を紹介しておきます。
痩せるのに重要なのは食事×運動
痩せるために重要なのは、食事と運動です。
食事で摂取するカロリーを減らすとともに、有酸素運動で体脂肪を落とすことで、体重を減らすことができるのです。
また、筋トレをすることで体の代謝がよくなり、痩せづらい体になってしまいますので、筋トレも重要なのです。
YouTube動画で学ぶダイエットのための食事
効果のある食事ダイエットは？
効果のある食事ダイエットは、「ローファットダイエット」と「低糖質ダイエット」。
「ローファットダイエット」は、カロリーを全体的に落とすダイエットです。三大栄養素のなかで脂肪のカロリーをメインで落として、炭水化物のカロリーも落として、たんぱく質はしっかりとるというダイエットです。これが最も推奨されています。
低糖質ダイエットは、糖質を減らすというダイエットです。糖質を減らすことで、インスリンがゆっくり出て、血糖値を長く保つことができお腹もすきにくくなり、糖質や脂質が体に取り込まれにくい。
ただ、極端な糖質制限ダイエットは、心筋梗塞や脳卒中、乳がん、大腸がんのリスクがあるかもしれないと説明されています。
りんごダイエット・バナナダイエットなど、ひとつのものを食べるダイエットは痩せるが栄養バランスが悪く、不健康な痩せ方をします。
ダイエットに良い食材とは？
ボディビルダーのなかやまきんにくんが紹介している食材です。
栄養素がとれて、たんぱく質が豊富、低カロリーの食材を選んでいます。
- 鶏の胸肉：低脂質・高たんぱく質です。脂質を抑えながら、たんぱく質を摂取できる。
- ブロッコリー：栄養価が高い、他の野菜よりもたんぱく質が豊富に含まれている。
- オクラ：鶏の胸肉をぬめりで食べやすくなる。
- アスパラガス：他の野菜よりもたんぱく質が豊富に含まれている。
- ゴーヤ：ビタミンCも豊富で栄養価も高い。
- 卵：タンパク質が豊富。
ダイエットにおいては、タンパク質がとても大事。
タンパク質は体を作るための栄養素です。消化がゆっくりで腹持ちがいい。
効率よくタンパク質を摂るためには、アミノ酸スコアが高いものを選びましょう。
アミノ酸スコアが高い質のいいタンパク質とは、動物性たんぱく質のことであり、牛肉・豚肉・鶏肉・卵などです。
アミノ酸スコアが低い食品を食べるときには、これらの食品と一緒に食べるのがよいそうです。
パーソナルトレーナーの計太さんが、ダイエットに向いている食材を教えてくれています。
- 米、サツマイモ、オートミール：エネルギー源になるので糖質も大事。トレーニングにも必要。
- 野菜全般、海藻類、きのこ類：野菜はなんでもいいと思えばいい。
- 発酵食品
- 肉、魚、卵：タンパク質は取った方がいい。
- ナッツ類：食べ過ぎなければ太ることはない。
- 水とお茶：ダイエットには水分摂取が大事。1日2リットルくらい。
ダイエットに良い食事の摂り方は？
朝食に炭水化物の代わりに卵3個を食べるだけで、8週間後に総脂肪量が体脂肪にして11％も減り、内臓脂肪は23％も少なくなったという研究があるようです。
さらに、糖質を代謝する機能が高まって、痩せやすくなったとのこと。このように、卵はカロリー量を超えるメリットがあるのです。
お腹がすいている飢餓状態が長いと、脂肪をため込みやすくなるので、食事をする回数は多い方がいいです。1日に摂取するカロリー量を、複数回に分けて摂取しましょう。
さらに、夜にたくさん食べると太りやすいので、昼にたくさん食べた方がいいです。
PFCバランス（タンパク質・脂肪・炭水化物の比率）に気を付ける。タンパク質を多めにとって、糖質の摂りすぎに気を付ける方が太りにくいです。
さらに、食べる組み合わせが大事。糖質と脂質を一緒に摂るのはダイエットによくないとのこと。
糖質と脂質の組み合わせの例としては、ポテトチップスやシュークリーム、ケーキなどです。気をつけましょう。
PFCバランスの計算方法はこちらの動画で紹介されています。
自分の体重と体脂肪率を計算すれば、自分にあったPFCバランスがわかります。痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。
除脂肪体重というものを出し、1日の目安カロリーを計算します。
そうすると、1日に摂取すべきタンパク質・脂質・炭水化物の量がわかります。これによって、よりダイエットを成功させる食事管理がしやすくなります。
ダイエットのための食材や管理方法を知ったあとには、どんな料理を作ればいいかも知っておきましょう。
YouTubeには、ダイエット食のレシピがたくさん紹介されているので探してみてください。
こちらの動画のチャンネルでは、栄養も豊富ながらも、ダイエットにも効果的なレシピがたくさん紹介されているので参考にしてください。
YouTube動画で学ぶダイエットのための運動
有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットになる？
結論としては、有酸素運動も筋トレも、どちらもダイエットに効果があります。自分のやりたい方、自分の向いている方をやればいいです。
筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝が増えて痩せやすい体になります。
筋肉量を増やして運動をすると消費カロリーが大幅に増えますので、たくさん食べても太らなくなります。ただし、脂肪燃焼効果は小さいです。
食べられる量も増えるけど、血糖値が下がりやすくなりお腹もすきやすくなるというデメリットもあります。有酸素運動に比べて短時間にできるのもメリットなので、忙しい人におすすめ。
有酸素運動をすることで、筋トレよりも脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動はリズム運動なので、脳内のセロトニンが分泌されて気持ちよくなるので、メンタルにもよいです。
筋トレの後に有酸素運動をすると、体脂肪がすぐに燃焼するので、ダイエットに効果的なので両方やるのがおすすめ。
有酸素運動だけだと、体脂肪を燃焼させるためには20分かかるけれども、筋トレのあとだと脂肪燃焼まで早くなります。
ランニングはダイエットに効かない？
長時間の有酸素運動はダイエットには意味がないだけでなく、老化を促進するというのは科学では常識となっているそうです。
まず、有酸素運動は消費カロリーが少ないので痩せにくいです。例えば、体脂肪を1キロ減らすためには、77時間走らなくてはなりません。
また、45分以上の有酸素運動は、ストレスホルモンが出て食欲が増進するだけでなく、活性酸素が老化を促進してしまうのです。
食欲に関しても、有酸素運動は食欲を促進してしまうので、太りやすくなってしまいます。あなたもランニング後にいっぱい食べてしまった経験があると思います。
そこで、ダイエットをするためには、日常生活で使うカロリーを増やす方が重要です。日常生活で使用するカロリーが増える体づくりが重要なのです。
しかし、ランニングは脂肪よりも筋肉を消費してしまうので、消費カロリーを増やす体から遠のいてしまいます。
日常生活で消費するカロリーを増やすためには、短時間の高強度の有酸素運動が有効です。タバタ式やHIITなどの、ハードな有酸素運動を短時間に集中して行うことで、心肺機能を高め、消費カロリーを増やすことができます。
HIITとは？
ここまでの解説で、ダイエットのためには「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」「短時間、高強度の有酸素運動」が大事ということがわかったと思います。
ここからは、実際にダイエットで効果を発揮する運動のメニューがわかる動画を紹介します。
まずは「短時間、高強度の有酸素運動」であるHIIT（ヒット）を紹介します。
HIITとは、High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）のことで、「高強度インターバルトレーニング」の意味です。
短時間に激しく有酸素運動をしたあとに、短く休憩をして、また激しく運動するというのを繰り返す方法です。
HIITには、一般的な有酸素運動の数倍の脂肪減少効果を持つことが証明されています。
HIITのメリットや目的別のHIITメニューは以下のページで紹介しています。
ダイエットにおすすめのHIITメニュー
私はYouTubeの動画を使ってHIITを行っています。動画を見ながら一緒の動きをすればいいので、とても簡単です。
また、ダイエットに成功している人の体を見るとモチベーションが上がりますし、動画はトレーニングにおすすめです。
4分のトレーニングです。そこまでハードじゃないので、女性や初心者におすすめのHIITです。
- ランジ
- もも上げスクワット
- プランク（マウンテンクライム）
- 膝立ちからスクワット
- プランク（マウンテンクライム）
- もも上げスクワット
8分間のトレーニングです。熱い実況付きなので続けやすいです。
- 腿上げ
- スクワット
- バーピー
- マウンテンクライム
- バックランジ
- ジャンピングジャックス
- スクワットニーアップ
- バーピー2回目
8分間のトレーニングです。
ジャンプありで全身を激しく動かすメニューです。休憩時間が短いので、上級者向けかと思います。
1000kcalも消費される可能性があるトレーニングだそうです。
- スケーター
- 足裏タッチ
- バーピー
- ジャンピングジャックス
- インチワーム
- スクワットジャンプ
- マウンテンクライマー
- 仰向けキック
×2
筋トレと有酸素運動、ストレッチを組み合わせたトレーニングメニューです。
28分もありますが、HIITほどハードな運動ではないので、そこまで難しくはないと思います。
でも、これをやるだけでかなり汗をかきますし、ダイエットに効果的なメニューです。
- ワイドスクワット
- カーシーランジ
- サイドレッグレイズ
- トライセプスキックバックランジ
- サイドランジ
- ライイングレッグスプリッツ
- ライイングレッグフロントスプリッツ
- ニープッシュアップ
- スーパーマン
- ストレイトレッグファイアーハイドラント
- プランク
- エアーサイクリング
- ジャンピングジャックス
- ワントゥーフック
- プランクサイドジャンプ
- ワイドスタンスアームサークル
- ランジサイドレッグレイズ
- ランジレッグレイズ
- スカプラストレッチング
- アッパーボディーストレッチング
- フォワードベンド
- クアッドストレッチング
- スプリッツストレッチング
- インナーサイストレッチング
- シェイクハンズフィート
- ディーププレス
ダイエットのモチベーションを上げるYouTube動画
食事と運動でダイエットをするには、ある程度の努力が必要になります。
食事を節制しなくてはいけないですし、運動がきつくてやめたくなってしまうこともあると思います。
そんな時には、ダイエットのモチベーションを上げてくれる動画を見ましょう。
きっと「もうちょっと頑張ろう」と思えるはずです。
まとめ
YouTubeにあるダイエットに有効な動画をまとめてみました。
正しい知識を持って継続的に運動をすれば、確実にダイエットはできます。
ここで紹介した動画を見れば、ダイエットに必要な知識やメニューは網羅できると思います。
ぜひ、YouTube動画を使ってダイエットを成功させましょう！
ただ、どうも運動や節制が続かないという人、モチベーションが続かないという人は、考え方やメンタルの作り方を知るのがいいと思います。
以下の本では、どうすれば運動や食事の習慣を簡単に楽に作れるか、どうすればダイエットに挫折せずに済むかがわかるのでおすすめです。
ゴールはダイエットで成果を出すことではなくて、その状態を維持することだとわかります。おすすめです。
